***سفربادوچرخه*** …قسمت دوم:

***سفربادوچرخه***

#آموزش
قسمت دوم:

مدت زمان رکاب زدن در دوچرخه سواری متفاوته و به سبک دوچرخه سواری و همچنین شرایط جوی و جاده بستگی داره.
برای مثال مدت زمان رکاب زدن در رشته سایکل ، کوهستان و یا کورسی میتونه متفاوت باشه.

به همین دلیل نکاتی رو برای رکاب زدن در رشته سایکل توریست باید رعایت کرد.

*گرم کردن:
برای گرم کردن بدن، ابتدا ده دقیقه خیلی سبک رکاب میزنیم تا عضلات گرم شوند و بعد از دوچرخه پیاده میشیم و حرکات کششی مربوط به عضلات پا ، دست، کتف و شانه و‌گردن رو انجام میدیم.

*ثابت نبودن دور پا:
به تعداد دفعات چرخیدن پدال در دقیقه، دور پا گفته میشه که در این رشته حدود ۴۰ تا ۶۰ دو در دقیقه است.
نکته مهم اینه که این دور نباید ثابت بمونه و هر بیست تا سی دقیقه باید به مدت دو دقیقه این ریتم تغییر داده بشه.
در غیر این صورت عضلات دچار خستگی و‌کندی شدید میشن.

*استراحت:
در دوچرخه سواری طولانی مدت، استراحت کردن نکته بسیار مهمیه که نباید فراموش بشه.
دو‌نوع استراحت داریم. یکی روی دوچرخه و در زمان رکاب زدن. به این شکل که روی پدالها بلند میشیم و با وزن بدن و بدون فشار اوردن پا رکاب میزنیم.که به اینکار اسپرینت گفته میشه.
نوع دیگر استراحت هم پیاده شدن از دوچرخه بعد از دوساعت و استراحت به مدت ده تا پانزده دقیقه است.

*تغذیه:
دوچرخه سواری یک فعالیت هوازیه که بعد از گذشت چهار ساعت تبدیل به فعالیت غیر هوازی میشه و اگر تغذیه دوچرخه سوار درست نباشه عضلات تحلیل میره و آسیبهای جدی به دنبال داره!
خوردن مواد قندی طبیعی، کربوهیدرات، پروتوئین و آب به مقدار زیاد کمک به حفظ سلامت و آمادگی عضلات برای ادامه برنامه میشه.
یکی از خطراتی که دوچرخه سواران رو تهدید میکنه، کمبود آب و تعریق زیاده که باعث میشه املاح و مواد معدنی زیادی از بدن خارج بشه و این امر ‌منجر به لاکتیکی شدن عضلات و در نهایت آسیب عضلانی میشه. نوشیدنیهایی مثل آب، دوغ، شربت لیمو و خاکشیر و ... میتونه در این امر بسیار کمک کنه.

ادامه دارد...

@misgray