💠 ایجاد کنید: هفت راهکار فوق العاده (۱)

💠 #تغییرات_ماندگار ایجاد کنید: هفت راهکار فوق العاده (۱)

✳️ همواره آغاز یک رفتار جدیدی که به بهبود کیفیت زندگی ما کمک می کند، بسیار ساده تر از ادامه دادن آن است. چطور می توانیم این الگوهای رفتاری جدید را در خودمان ماندگار کنیم، تا جایی که به آنها عادت کنیم؟ و برای کسانی از ما که درمانگر، مربی و یا جزء سایر متخصصین سلامت روان هستیم: چطور می توانیم به مراجعین مان کمک کنیم تا رفتارهای نوآموختۀ شان را بین جلسات هم حفظ کنند؟ خب، اگر نگوییم هزاران، صدها ابزار وجود دارد که به ما برای مواجهه با این چالش کمک می کند. و ما می توانیم همۀ آنها را در هفت مورد خلاصه کنیم: یادآوری ها، یادداشت ها، پاداش، روتین و روال، روابط، تأمل کردن و بازسازی. حالا اجازه بدهید به هر کدام به طور جداگانه نگاهی بیاندازیم.

۱. یادآوری ها ⏰

ما می توانیم انواعی از ابزارهای ساده را ایجاد کنیم تا به ما، آن رفتار جدیدی که می خواهیم در خودمان حفظ کنیم را یادآوری کنند. به عنوان مثال، ممکن است ما با یک عبارت، کلمه یا سمبل روی صفحۀ گوشی یا کامپیوترمان، یک پیام یادآوری قرار بدهیم که به ما یادآوری می کند تا ذهن آگاهانه و یا بر اساس ارزشی خاص رفتار کنیم. می توانیم از روش قدیمیِ نوشتن یک پیام روی یک برگه یادداشت کوچک استفاده کنیم و آن را روی در یخچال، روی آینۀ روشویی، و یا روی در داشبورد اتومبیل نصب کنیم. یا می توانیم چیزی را در دفترچه یادداشت، تقویم جیبی، و یا در اپلیکیشن دفتر یادداشت (Note) در گوشی هوشمندمان یادداشت کنیم. ما همچنین می توانیم فقط یک کلمه را به اختصار بنویسیم، مانند «تنفس» یا «صبر». یک روش دیگر نیز این است که یک برچسب رنگی روشن را روی بند ساعت مچی مان یا پشت گوشی یا روی کیبورد کامپیوترمان قرار دهیم، به طوریکه هربار که آنها را می بینیم، این برچسب ها به ما آن رفتار جدید را یادآوری کنند.

۲. یادداشت ها 📒

ما می توانیم رفتارمان را در طول روز ثبت کنیم، از طریق ثبت اینکه رفتار جدید را چه زمان و کجا انجام می دهیم، مزایای آن چیست، چه زمان و کجا رفتار قدیمی را همچنان انجام می دهیم، و زیان های انجام آن چیست. هر دفترچه یادداشت – چه روی کاغذ و چه در گوشی هوشمند و کامپیوتر- می تواند برای این هدف مفید باشد.

۳. پاداش 🎁

هنگامی که ما برخی رفتارهای جدیدی را انجام می دهیم که ذهن آگانه و بر اساس ارزش هایمان است، امیدواریم که به وقت خود پاداش لازم خود را دریافت کند. در عین حال، ما می توانیم با پاداشی اضافه به تقویت رفتار جدید کمک کنیم. یک نوع پاداش مهربانی است، خودگویی های دلگرم کننده داشتن مانند اینکه: «احسنت. تو انجامش دادی!» شکل دیگرِ پاداش این است که، موفقیت و پیشرفتتان را با یکی از عزیزانتان که می دانید به طور مثبت پاسخ می دهد شریک شوید. از طرف دیگر، ممکن است شما پاداش های مادی را ترجیح دهید. به عنوان مثال، اگر این رفتار جدید را برای یک هفته ادامه دادید، چیزی که دوست دارید را برای خودتان بخرید یا کاری که واقعاً دوست دارید را انجام دهید.

۴. روال و روتین 🗓

اگر شما هر روز رأس ساعت مشخصی برای پیاده روی بیدار شوید، با گذشت زمان این روال منظم به صورت عادت در می آید. بعد از آن به «اراده» کمتری نیاز دارید و به بخشی از روال منظم شما تبدیل خواهد شد. بنابراین آزمایش کنید: ببینید اگر بتوانید راهی را پیدا کنید که در مورد رفتار جدیدتان یک روال یا برنامۀ روتین ایجاد کنید، شروع به تبدیل شدن به بخشی از روش زندگی کردنتان خواهد کرد. به عنوان مثال، هنگامی که از کار به خانه بر می گردید، هر عصر درست قبل از اینکه از ماشین پیاده شوید ، ممکن است به مدت ۲ دقیقه تنفس توأم با ذهن اگاهی داشته باشید، و برای خودتان یادآوری کنید که کدام ارزش ها را می خواهید از لحظۀ ورود به خانه به عمل در آورید.

ادامه دارد...

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس

@fatemeh_rabbani
@mind_health_psy